Как замедлить старение мозга и сохранить память

Можно ли замедлить старение мозга? Полностью остановить возрастные изменения невозможно. Но скорость когнитивного снижения у разных людей сильно различается, и на часть факторов, связанных со здоровьем мозга, действительно можно влиять.

Причем речь идет не только о разгадывании кроссвордов и тренировке памяти. Состояние сосудов, артериальное давление, физическая активность, слух, сон, обмен веществ и социальная активность могут иметь не меньшее значение.

Что происходит с мозгом с возрастом

Возрастные изменения мозга - естественный процесс. Постепенно меняются структура и работа нервных сетей, скорость обработки информации, нейрохимические процессы и способность мозга адаптироваться к нагрузке.

Это не означает, что с возрастом человек обязательно теряет память или развивается деменция.

Некоторые изменения действительно становятся заметнее: может требоваться больше времени, чтобы вспомнить имя, освоить новую программу или быстро переключиться между несколькими задачами.

Но выраженное нарушение памяти, при котором человек забывает недавние события, неоднократно задает одни и те же вопросы, теряется в знакомых местах или перестает справляться с привычными делами, нельзя считать просто нормальным проявлением возраста.

Память стала хуже - это уже начало деменции?

Нет. Жалобы на память могут возникать по множеству причин.

На концентрацию внимания и способность запоминать информацию могут влиять:

• недостаток сна;
• тревога и депрессивное состояние;
• хронический стресс;
• некоторые лекарственные препараты;
• употребление алкоголя;
• нарушения функции щитовидной железы;
• дефицит витамина B12;
• анемия и другие заболевания;
• нарушения слуха;
• неврологические заболевания.

Поэтому при заметном ухудшении памяти задача врача - не просто оценить когнитивные функции, но и поискать возможные обратимые или корректируемые причины.

Что действительно помогает сохранить здоровье мозга

Нет одной таблетки, добавки или упражнения, способных гарантированно защитить человека от когнитивного снижения.

Современный подход гораздо шире - имеет значение совокупность факторов на протяжении жизни.

1. Двигаться

Физическая активность полезна не только для мышц и сердца.

Регулярное движение связано с поддержанием сосудистого и метаболического здоровья, физической самостоятельности и нормальной работы мозга.

Не обязательно заниматься профессиональным спортом. Ходьба, упражнения на силу и равновесие, плавание, велосипед и другие доступные виды активности могут быть частью профилактики возрастного снижения функций.

Если начать тренироваться самостоятельно сложно из-за возраста, боли или хронических заболеваний, нагрузку можно подобрать индивидуально. В Green Clinic для этого используется лечебная физкультура .

2. Следить за артериальным давлением

Здоровье мозга тесно связано с состоянием сосудов.

Повышенное артериальное давление, особенно в среднем возрасте, относится к факторам риска последующего когнитивного снижения.

При этом человек может годами не ощущать повышенного давления.

Если обычных измерений недостаточно или показатели сильно меняются в течение дня, врач может назначить суточное мониторирование артериального давления - СМАД .

3. Не игнорировать холестерин

То, что происходит с сосудами сердца, имеет отношение и к сосудам головного мозга.

Повышенный атерогенный холестерин способствует развитию атеросклероза и увеличивает сердечно-сосудистый риск.

Для первоначальной оценки обычно используется липидный профиль .

Оценивать результаты лучше не изолированно, а вместе с возрастом, давлением, курением, наличием сахарного диабета и другими факторами сердечно-сосудистого риска.

4. Контролировать обмен глюкозы

Сахарный диабет относится к факторам риска когнитивного снижения и сосудистых заболеваний.

Для оценки углеводного обмена врач может использовать глюкозу крови и исследования углеводного обмена .

Задача здесь не в том, чтобы добиваться максимально низкой глюкозы у здорового человека, а в своевременном выявлении и лечении реальных метаболических нарушений.

5. Беречь слух

Связь слуха и когнитивного здоровья часто недооценивают.

При снижении слуха человеку приходится тратить больше ресурсов на распознавание речи, становится сложнее участвовать в разговорах, а иногда постепенно уменьшается и социальная активность.

Поэтому выраженное снижение слуха не стоит воспринимать как неизбежную возрастную мелочь. Его важно диагностировать и корректировать.

6. Нормально спать

Сон необходим для нормальной работы памяти, внимания и эмоциональной регуляции.

Одна бессонная ночь не вызывает деменцию, но хронические нарушения сна могут заметно ухудшать концентрацию и субъективное ощущение памяти.

Особого внимания требует громкий храп с остановками дыхания во сне, выраженная дневная сонливость и ощущение, что даже после достаточного количества часов сна человек не высыпается.

7. Не курить и не злоупотреблять алкоголем

Курение влияет на сосудистое здоровье и относится к модифицируемым факторам риска деменции.

Избыточное употребление алкоголя также связано с риском повреждения нервной системы и когнитивного снижения.

Поэтому использовать алкоголь как способ "расслабить мозг" или улучшить сон - плохая стратегия для долгосрочного здоровья нервной системы.

8. Давать мозгу работу

Мозгу полезна не одна конкретная "гимнастика для памяти", а разнообразная интеллектуальная активность.

Изучение нового языка, освоение музыкального инструмента, чтение, обучение новым профессиональным навыкам, путешествия, настольные игры и даже необходимость разбираться с новой техникой создают для мозга новые задачи.

Особенно полезны занятия, которые требуют не механического повторения, а обучения чему-то новому.

9. Не выпадать из общения

Социальная активность - это тоже нагрузка для мозга.

Во время разговора мы слушаем, распознаем речь и эмоции, вспоминаем информацию, формулируем ответ и постоянно переключаем внимание.

Социальная изоляция относится к факторам, связанным с повышенным риском деменции, поэтому сохранение общения и участия в жизни других людей имеет значение не только для настроения.

10. Не списывать депрессию на возраст

Снижение интереса к жизни, апатия и постоянное плохое настроение не являются обязательной частью старения.

Депрессия сама способна сопровождаться нарушением внимания, памяти и скорости мышления.

Если человек стал заметно менее активным, потерял интерес к привычным занятиям и жалуется на память, важно оценивать не только когнитивные функции, но и эмоциональное состояние.

А что насчет витаминов и БАДов "для мозга"

Универсальной добавки, которая доказанно предотвращает старение мозга или деменцию у здорового человека, сегодня нет.

Если выявлен конкретный дефицит - например, витамина B12 - его необходимо корректировать. Но прием витаминов "на всякий случай" не заменяет контроль давления, физическую активность, лечение диабета, коррекцию слуха и другие меры с более убедительной доказательной базой.

Новое направление исследований - белок FTL1

Ученые продолжают искать молекулярные механизмы, которые непосредственно участвуют в старении нервной системы.

Одно из интересных открытий последних лет связано с белком FTL1 - легкой цепью ферритина, участвующей в обмене и хранении железа.

В исследовании, опубликованном в 2025 году в журнале Nature Aging, ученые обнаружили повышение FTL1 в нейронах гиппокампа старых мышей. Гиппокамп - область мозга, играющая важную роль в обучении и памяти.

Что произошло, когда ученые снизили FTL1

Когда исследователи экспериментально уменьшали уровень FTL1 в нейронах гиппокампа старых мышей, у животных улучшались показатели синаптической функции и результаты тестов памяти.

Обратный эксперимент тоже оказался интересным: увеличение FTL1 у молодых животных вызывало изменения, напоминающие некоторые возрастные нарушения.

Исследователи также обнаружили связь FTL1 с метаболическими процессами в нервных клетках, включая процессы образования АТФ.

Это делает FTL1 потенциально интересной мишенью для дальнейшего изучения механизмов когнитивного старения.

Можно ли сейчас проверить FTL1 и "омолодить мозг"

Нет.

И это принципиально важное ограничение исследования.

Работа проводилась преимущественно на экспериментальных моделях с мышами. Полученные результаты пока не означают, что существует анализ FTL1, по которому можно определить скорость старения мозга человека, или готовое лечение, позволяющее снизить этот белок и восстановить память.

Тем более результаты исследования не являются основанием самостоятельно принимать железо, ограничивать его поступление или пытаться воздействовать на обмен железа с помощью препаратов и добавок.

FTL1 интересен прежде всего как направление для будущих исследований и возможная терапевтическая мишень.

Нужно ли тренировать память после 50 лет

Возраст, когда "уже поздно заниматься мозгом", не существует.

Но полезнее смотреть на когнитивное здоровье шире, чем просто выполнять упражнения на запоминание слов.

Физическая активность, обучение новым навыкам, социальное общение, контроль сосудистых факторов риска, полноценный сон и коррекция нарушений слуха - это части одной стратегии.

Когда ухудшение памяти требует консультации невролога

Периодически забывать имя или не сразу вспоминать, куда положены ключи, может любой человек.

Но обратиться к врачу стоит, если изменения становятся заметными и прогрессируют:

• человек регулярно забывает недавние разговоры и события;
• неоднократно задает один и тот же вопрос;
• становится трудно выполнять привычные последовательности действий;
• появляются проблемы с ориентацией в знакомых местах;
• возникают заметные трудности с подбором слов;
• изменения замечает не только сам человек, но и близкие;
• нарушения памяти начинают мешать повседневной самостоятельности.

В Green Clinic можно записаться на консультацию невролога .

Нужно ли делать МРТ мозга "для профилактики"

Обычная МРТ не показывает, насколько "молод" или "стар" мозг, и не является универсальным скринингом деменции для человека без показаний.

При жалобах на память необходимость МРТ определяет врач после беседы и неврологического осмотра. В одних ситуациях исследование действительно необходимо, в других гораздо важнее сначала оценить когнитивные функции, лекарства, сон, настроение и возможные метаболические причины.

Частые вопросы

Можно ли полностью остановить старение мозга?

Нет. Старение является естественным биологическим процессом. Но можно снижать влияние ряда факторов, связанных с риском когнитивного снижения.

Кроссворды защищают от деменции?

Интеллектуальная активность полезна, но одного вида упражнений недостаточно. Для здоровья мозга важны также движение, сосудистые факторы, слух, социальная активность и другие составляющие образа жизни.

Есть ли анализ на старение мозга?

В обычной клинической практике нет одного анализа крови, который достоверно определяет "возраст мозга" и индивидуальный риск деменции.

Нужно ли сдавать FTL1?

Нет. Исследование FTL1 пока относится к научному направлению и не является стандартным тестом для оценки когнитивного здоровья.

Если память стала хуже после 50 лет, это нормально?

Некоторые изменения скорости обработки и воспроизведения информации возможны с возрастом. Но прогрессирующее ухудшение памяти, которое начинает влиять на повседневную жизнь, требует оценки специалиста.

Главное

Сегодня мы еще не умеем остановить биологическое старение мозга. Но это не означает, что ничего нельзя сделать.

Контроль артериального давления и других сосудистых факторов риска, физическая активность, коррекция нарушений слуха, полноценный сон, социальная и интеллектуальная активность - это гораздо более реальные инструменты сохранения когнитивного здоровья, чем поиск одной "таблетки для памяти".

А такие открытия, как роль FTL1, помогают ученым понять молекулярные механизмы старения и, возможно, в будущем приведут к появлению новых методов лечения возрастного когнитивного снижения.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.