Психическое здоровье: как понять, что пора обратить на себя внимание

10 октября отмечается Всемирный день психического здоровья. Но забота о психологическом благополучии нужна не один день в году - так же, как мы не вспоминаем о физическом здоровье только во время диспансеризации.

Психическое здоровье - это не только отсутствие диагноза. Оно связано с тем, как мы справляемся с нагрузкой, переживаем изменения, строим отношения, принимаем решения, отдыхаем и восстанавливаемся.

Что мы называем психическим здоровьем

Психически здоровый человек тоже тревожится, грустит, злится, устает, переживает потери и иногда чувствует себя растерянным.

Поэтому хорошее психическое здоровье - это не постоянное хорошее настроение и не отсутствие неприятных эмоций.

Скорее, это способность адаптироваться к изменениям, сохранять отношения и повседневную активность, восстанавливаться после трудных периодов и продолжать делать то, что для человека важно.

Почему отрицательные эмоции нам тоже нужны

Страх, тревога, грусть, раздражение и злость часто воспринимаются как эмоции, от которых нужно как можно быстрее избавиться.

Но каждая из них выполняет определенную функцию.

• Страх помогает реагировать на возможную опасность.
• Тревога заставляет учитывать неопределенность и готовиться к будущему.
• Грусть естественна при утрате и разочаровании.
• Злость может сигнализировать о нарушении наших границ или неудовлетворенной потребности.

Проблема возникает не потому, что человек испытывает неприятную эмоцию, а когда она становится чрезмерной, длительной или начинает существенно управлять его поведением.

Подробнее о границе между обычной и чрезмерной тревогой мы рассказываем в статье «Тревога: когда она нормальна, а когда становится проблемой» .

Какие изменения стоит заметить

У психического неблагополучия нет одного универсального симптома.

Стоит внимательнее отнестись к своему состоянию, если в течение некоторого времени вы замечаете:

• постоянное внутреннее напряжение;
• тревогу, которую трудно контролировать;
• устойчиво сниженное настроение;
• раздражительность, которой раньше не было;
• потерю интереса к тому, что обычно приносило удовольствие;
• ощущение эмоционального истощения;
• трудности с концентрацией внимания;
• нарушения сна;
• изменение аппетита;
• желание все чаще избегать людей или привычных ситуаций;
• ощущение, что обычные задачи требуют непривычно больших усилий.

Отдельный симптом еще не означает наличие психического расстройства. Важны его продолжительность, выраженность и влияние на обычную жизнь.

Один из главных ориентиров — изменилась ли ваша жизнь

Иногда человек привыкает жить в постоянном напряжении и перестает замечать, насколько изменилось его состояние.

Полезно задать себе несколько вопросов:

• стал ли я хуже спать;
• остались ли занятия, которые приносят удовольствие;
• хватает ли мне сил на обычные дела;
• стал ли я чаще отказываться от встреч и поездок;
• не строю ли я жизнь вокруг избегания тревоги;
• не стало ли мне значительно сложнее работать или учиться;
• изменились ли мои отношения с близкими;
• удается ли мне восстанавливаться после отдыха.

Почему сон так тесно связан с психологическим состоянием

Сон и психическое состояние влияют друг на друга.

Тревога может мешать заснуть, заставлять прокручивать события прошедшего дня или возможные сценарии будущего. В свою очередь, хронический недостаток сна способен усиливать раздражительность, эмоциональную реактивность и затруднять концентрацию.

Поэтому устойчивые изменения сна - трудности с засыпанием, частые пробуждения или ощущение отсутствия восстановления после сна - не стоит игнорировать, особенно если одновременно изменилось эмоциональное состояние.

Когда обычная усталость становится эмоциональным истощением

После напряженной недели нормально хотеть отдохнуть. Обычно сон, выходные или снижение нагрузки помогают восстановиться.

Но иногда отдых перестает возвращать силы. Человек просыпается уже уставшим, становится сложнее включаться в работу, появляется эмоциональная отстраненность, раздражительность или ощущение бессмысленности происходящего.

Такое состояние стоит отличать от обычной кратковременной усталости.

Подробнее об этом можно прочитать в статье «Эмоциональное выгорание: почему исчезают силы и как вовремя остановиться» .

Почему психологические трудности могут ощущаться физически

Эмоциональное состояние связано с работой нервной системы и может сопровождаться вполне реальными телесными ощущениями.

При тревоге и длительном напряжении человек может ощущать:

• сердцебиение;
• напряжение мышц;
• дрожь;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• дискомфорт в животе;
• тошноту;
• головную боль;
• слабость.

Это не означает, что любые физические симптомы следует объяснять стрессом или тревогой.

Если симптом возник впервые, выражен, прогрессирует или вызывает сомнения, важно сначала исключить медицинские причины.

Почему мы иногда боимся обращаться к психологу

Отношение к психологической помощи за последние десятилетия значительно изменилось, но некоторые стереотипы сохраняются.

Человек может думать: «Я должен справиться сам», «У меня недостаточно серьезная проблема» или «К психологу обращаются только люди с психическими заболеваниями».

На практике психологическая помощь может быть полезна и человеку без психиатрического диагноза — например, при тревоге, эмоциональном истощении, трудностях адаптации, проблемах в отношениях или длительном стрессе.

Психолог, психотерапевт или психиатр - в чем разница

Это разные специалисты, и объем их помощи различается.

Психолог работает с психологическими трудностями, эмоциями, поведением, отношениями и способами справляться со стрессом. Психолог не назначает лекарственные препараты.

Врач-психиатр имеет медицинское образование, диагностирует психические расстройства и при необходимости назначает медикаментозное лечение.

Врач-психотерапевт - врач, имеющий соответствующую подготовку и работающий с психическими расстройствами методами психотерапии; при необходимости он также может назначать лекарственные препараты.

Если человеку трудно понять, какой специалист нужен, это можно определить на первичной консультации.

Когда имеет смысл обратиться к психологу

Не обязательно ждать момента, когда состояние станет невыносимым.

Консультация может быть полезна, если:

• тревога стала постоянным фоном;
• возникают панические атаки;
• вы постоянно прокручиваете одни и те же тревожные мысли;
• становится все больше ситуаций, которых хочется избегать;
• длительно снижено настроение;
• появилось эмоциональное истощение;
• трудно адаптироваться к изменениям в жизни;
• нарушился сон на фоне тревоги или стресса;
• повторяются одни и те же трудности в отношениях;
• самостоятельные попытки справиться не дают результата.

В Green Clinic с тревогой, эмоциональными трудностями, нарушениями сна и другими психологическими проблемами работает Пехов Антон Юрьевич - клинический психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе.

Когда нужна помощь врача

Психологическая помощь подходит не для всех состояний.

Если симптомы выражены настолько, что человек практически перестает справляться с обычной жизнью, есть признаки тяжелой депрессии, значительно нарушен сон и функционирование или требуется медикаментозное лечение, необходима консультация врача-психиатра или врача-психотерапевта.

При депрессивных симптомах полезно также понимать разницу между временным снижением настроения и заболеванием. Подробнее об этом можно прочитать на странице «Депрессия» .

А если возникли мысли о самоубийстве

Мысли о самоубийстве или причинении себе вреда требуют серьезного отношения.

В такой ситуации не следует ждать плановой консультации психолога. Необходимо обратиться за срочной медицинской помощью — к врачу-психиатру, в службу экстренной медицинской помощи или ближайшее медицинское учреждение, где может быть оказана неотложная помощь.

Что можно делать для поддержания психического здоровья

Не существует одного приема, который гарантирует психологическое благополучие. Но базовые привычки действительно имеют значение.

• стараться поддерживать регулярный сон;
• сохранять физическую активность;
• оставлять время для восстановления;
• поддерживать социальные связи;
• не строить всю жизнь только вокруг работы и обязанностей;
• замечать длительные изменения своего состояния;
• не использовать алкоголь как постоянный способ справляться с тревогой или напряжением;
• обращаться за помощью, если самостоятельно справляться становится трудно.

Забота о психическом здоровье - это не попытка постоянно чувствовать себя хорошо. Это способность замечать свое состояние и вовремя реагировать, когда привычного ресурса становится недостаточно.

Частые вопросы

Если я иногда тревожусь или грущу, со мной что-то не так?

Нет. Тревога, грусть, страх и раздражение являются нормальными эмоциями. Значение имеют их выраженность, продолжительность и влияние на повседневную жизнь.

Нужно ли иметь диагноз, чтобы обратиться к психологу?

Нет. Поводом могут быть тревога, стресс, эмоциональное истощение, сложности в отношениях, адаптация к изменениям или ощущение, что привычные способы справляться больше не помогают.

Может ли тревога давать физические симптомы?

Да. Она может сопровождаться сердцебиением, дрожью, мышечным напряжением, головокружением и другими ощущениями. Но новые или необычные физические симптомы важно не списывать автоматически на тревогу.

Можно ли справиться без психолога?

Во многих сложных жизненных ситуациях человек действительно восстанавливается самостоятельно или с поддержкой близких. Но если состояние сохраняется, ухудшается или начинает заметно ограничивать жизнь, профессиональная помощь может существенно облегчить этот процесс.

Главное

Психическое здоровье не означает постоянного спокойствия, счастья и отсутствия проблем.

Трудные эмоции - естественная часть жизни. Важно, насколько человек способен проживать их, восстанавливаться и продолжать заниматься тем, что для него важно.

И обращение за психологической помощью - не признак слабости и не обязательно свидетельство психического расстройства. Иногда это просто своевременный способ разобраться с проблемой до того, как она начнет определять всю жизнь.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию специалиста.